Phisiotherapie

Phisiotherapie

Kinesiotherapie

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Übung 1

Übung 1-1

Ziel:

Dehnung von Rückenmuskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Grundstellung:

Knieliegestütz, Kopf nach unten.

Übung:

Setzen sie Sich auf Ihre Fersen, während Ihre Hände auf dem Boden liegen.

Anzahl der Wiederholungen:

10

Effekt:

Der günstige Einfluss auf die Korrektur von Kurvaturen der lumbosakralen Wirbelsäule, hilft bei Lateralisierung und durch Vergrößerung der lumbalen Zwischenwirbelräume verhindert Schmerzen.

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Übung 2

Übung 1-2

Ziel:

Dehnung von Rückenmuskeln und Stärkung vom geraden Bauchmuskel.

Grundstellung:

Knieliegestütz, Kopf nach unten.

Übung:

Ziehen Sie abwechselnd die Knie bis zum Kinn.

Anzahl der Wiederholungen:

10

Effekt:

Der günstige Einfluss auf die Korrektur von Kurvaturen der lumbosakralen Wirbelsäule, hilft bei Lateralisierung und durch Vergrößerung der lumbalen Zwischenwirbelräume verhindert Schmerzen. Kraftstärkungvom geraden Bauchmuskel.

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Übung 3

Übung 1-3

Ziel:

Dehnung von Rückenmuskeln und Stärkung von schrägen Bauchmuskeln.

Grundstellung:

Knieliegestütz, Kopf nach unten.

Übung:

Zum Sitzen auf dem rechten und linken Gesäß übergehen, ohne Hände vom Boden zu entfernen.

Anzahl der Wiederholungen:

10

Effekt:

Hier erreichen wir die bessere Beweglichkeit in dem unteren Bereich der Wirbelsäule, indem man den Rumpf rotiert.

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Übung 4

Übung 1-4

Ziel:

Kraftstärkung vom geraden Bauchmuskel.

Grundstellung:

Rückenlage, Untere Extremitäten an den Hüften und Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden, Arme entlang des Rumpfes, zwischen Füssen der 3 kg schwere Medizinball.

Übung:

Ziehen Sie die Knie bis zum Kinn, heben Sie dabei den Kopf vom Boden ab.

Anzahl der Wiederholungen:

10

Effekt:

Deutliche Kraftstärkung vom geraden Bauchmuskel und der Lenden- und Oberschenkelmuskeln.

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Übung 5

Übung 1-5

Ziel:

Kraftstärkung vom geraden Bauchmuskel und Gleichrichter vom Hüftgelenk.

Grundstellung:

Rückenlage, Untere Extremitäten an den Hüften und Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden, Belastung der vorderen Bauchwand mit 2 kg schwerem Beutel.

Übung:

Becken anheben.

Anzahl der Wiederholungen:

10

Effekt:

Verstärkt werden Gleichrichter vom Hüftgelenk, und Widerstand gegen die vordere Bauchwand engagiert sie und verhindert die unerwünschte Zunahme der Lendenlordose.

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Übung 6

Übung 1-6

Ziel:

Kraftstärkung von geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Grundstellung:

Rückenlage, Untere Extremitäten in Hüft- und Kniegelenken angewinkelt, Arme entlang des Rumpfes, in Händen 2 kg schwere Hanteln.

Übung:

Abwechselndes Rumpfbeugen zu Knien.

Anzahl der Wiederholungen:

10

Effekt:

Verstärkt werden schräge Bauchmuskeln, die Rumpfstabilisation im Bereich der Brust und Lende verbessern.

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Übung 1

Cwiczenie 2-1

Ziel:

Dehnung der Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

Grundstellung:

Stand, Arme entlang des Rumpfes.

Übung:

Kopf nach rechts und links in der Frontalebene beugen.

Anzahl der Wiederholungen:

15

Effekt:

Erhöhte Beweglichkeit der Halswirbelsäule, Beheben von möglichen Muskelkontrakturen im Bereich der schrägen Muskeln und Kopfwender.

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Übung 2

Cwiczenie 2-2

Ziel:

Dehnung der Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

Grundstellung:

Stand, Arme entlang des Rumpfes.

Übung:

Kopf nach vorne und hinten in der fibularen Fläche beugen.

Anzahl der Wiederholungen:

15

Effekt:

Erhöhte Beweglichkeit der Halswirbelsäule, Beheben von möglichen Muskelkontrakturen im Bereich der schrägen Muskeln und Kopfwender.

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Übung 3

Cwiczenie 2-3

Ziel:

Dehnung der Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

Grundstellung:

Stand, Arme entlang des Rumpfes.

Übung:

Drehen Sie den Kopf nach rechts und links in der horizontalen Ebene.

Anzahl der Wiederholungen:

15

Effekt:

Erhöhter Bereich der Beweglichkeit von Halswirbelsäule, Beheben von möglichen Muskelkontrakturen im Bereich der schrägen Muskeln und Kopfwender.

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Übung 4

Cwiczenie 2-4

Ziel:

Kraftstärkung von Halsmuskeln.

Grundstellung:

Stand, Hand vom rechten Arm im Bereich der Schläfe gelegen.

Übung:

Versuchen Sie den Kopf nach rechts in der Frontalebene mit gleichzeitigem Widerstand vom rechten Arm zu beugen, die gleiche Übung auf der linken Seite. In diesen Übungen sollten Sie Spannung mindestens 6 Sekunden lang halten. Pause zwischen den Spannungsübungen etwa 8-10 Sekunden.

Anzahl der Wiederholungen:

5

Effekt:

Erhöhung der Stärke und Muskelmasse im Bereich der Halsmuskeln.

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Übung 5

Cwiczenie 2-5

Ziel:

Kraftstärkung von Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

Grundstellung:

Stand, Hände an dem Hinterkopf gekreuzt.

Übung:

Kopf in der Sagittalebene mit gleichzeitigem Widerstand der oberen Extremitäten.

Anzahl der Wiederholungen:

5

Effekt:

Erhöhung der Stärke und Muskelmasse im Bereich der Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

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Übung 6

Cwiczenie 2-6

Ziel:

Kraftstärkung von Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

Grundstellung:

Stand, Hände an der Stirn gekreuzt.

Übung:

Kopfbeugen in der Sagittalebene mit gleichzeitigem Widerstand der oberen Extremitäten. In diesen Übungen sollten Sie die Muskelspannung mindestens 6 Sekunden lang halten. Pause zwischen den Spannungsübungen etwa 8-10 Sekunden.

Anzahl der Wiederholungen:

5

Effekt:

Erhöhung der Stärke und Muskelmasse im Bereich der Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

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Übung 1

Cwiczenie 3-1

Ziel:

Erhöhung der Beweglichkeit im Bereich der Schulter-Arm-Gelenke.

Grundstellung:

Lage. Obere Extremitäten entlang des Rumpfes, Untere Extremitäten in Hüft- und Kniegelenken angewinkelt.

Übung:

Anhebung der oberen Extremitäten in der Sagittalebene - Einatmen und Rückkehr zur Ausgangsposition - Ausatmen.

Anzahl der Wiederholungen:

20

Effekt:

Ausgleichen von möglichen Muskelkontrakturen der Schultergürtelmuskulatur und Erhöhung der Beweglichkeit in diesen Gelenken.

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Übung 2

Cwiczenie 3-2

Ziel:

Erhöhung der Beweglichkeit im Bereich der Schulter-Arm-Gelenke.

Grundstellung:

Lage. Obere Extremitäten entlang des Rumpfes, Untere Extremitäten in Hüft- und Kniegelenken angewinkelt.

Übung:

Auseinanderführen der oberen Extremitäten mit der Rotation in Arm-Schulter-Gelenken - Einatmen und Rückkehr zur Ausgangsposition - Ausatmen.

Anzahl der Wiederholungen:

20

Effekt:

Ausgleichen von möglichen Muskelkontrakturen der Schultergürtelmuskulatur und Erhöhung der Beweglichkeit in diesen Gelenken.

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Übung 3

Cwiczenie 3-3

Ziel:

Erhöhung der Stärke und Muskelmasse im Bereich der Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

Grundstellung:

In die Grätsche gehen, Arme entlang des Rumpfes, in Händen Hanteln (1 kg).

Übung:

Abwechselnd Arme in der Sagittalebene schwenken.

Anzahl der Wiederholungen:

15

Effekt:

Erhöhung der Muskelmasse und Kraft, Verbesserung der Flexibilität der Muskelfasern, Verringerung der Anfälligkeit für Verletzungen.

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Übung 4

Cwiczenie 3-3

Ziel:

Erhöhung der Stärke und Muskelmasse im Bereich der Hals- und Schultergürtelmuskulatur.

Grundstellung:

In die Grätsche gehen, Arme entlang des Rumpfes, in Händen Hanteln (1 kg).

Übung:

Auseinanderführen der oberen Extremitäten in der Frontebene mit der gleichzeitigen Rotation in Schultergelenken.

Anzahl der Wiederholungen:

15

Effekt:

Erhöhung der Muskelmasse und Kraft, Verbesserung der Flexibilität der Muskelfasern, Verringerung der Anfälligkeit für Verletzungen.

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Übung 1

Cwiczenie 3-4

Ziel:

Erhöhung der Beweglichkeit und Kraft im Bereich der Handgelenke.

Grundstellung:

Stand, obere Extremitäten zu einem Winkel von 90o Grad beugen, Ellbogen gestreckt.

Übung:

Hände zusammenfalten, gleichzeitig im Bereich der Gelenke von oberen Extremitäten rotieren.

Anzahl der Wiederholungen:

20

Effekt:

Verbesserte Stabilität der Handgelenke, erhöhte Griffstärke und Beschwerdelinderung.

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Übung 1

Cwiczenie 5-1

Ziel:

Erhöhung der Beweglichkeit im Bereich der Sprunggelenke.

Grundstellung:

Rückenlage, obere Extremitäten entlang des Rumpfes, untere Extremitäten in Hüft- und Kniegelenken ausgestreckt.

Übung:

Fußrücken beugen, 5-6 Sekunden lang gespannt und dann 8-10 Sekunden lang entspannt halten. Fußsohle analog beugen.

Anzahl der Wiederholungen:

10

Effekt:

Verbesserung der Flexibilität von Achillessehne sowie tibialen und sagittalen Muskeln, erhöhte Reichweite der Beweglichkeit in den Sprunggelenken.

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Übung 2

Cwiczenie 5-2

Ziel:

Stärkung der Muskelkraft im Bereich der Sprunggelenke.

Grundstellung:

Stand, Arme entlang des Rumpfes.

Übung:

Ballenstand (siehe Abbildungen) und Übergehen von einer 5 m langen Strecke vorwärts und rückwärts.

Anzahl der Wiederholungen:

5

Effekt:

Erhöhung von Kraft und Muskelmasse der Zwillingswadenmuskeln, Verbesserung der Stabilität von Sprunggelenken.

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